রোজার মাসে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন আসে। দিনের তিনবেলার বদলে খাবার সীমাবদ্ধ থাকে সেহরি ও ইফতারে। তাই এই দুই বেলাতেই এমন খাবার বেছে নেওয়া জরুরি, যা শরীরকে দীর্ঘ সময় শক্তি জোগাবে এবং পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করবে। সঠিক খাবার নির্বাচন করলে রোজার সময়ও সতেজ ও সুস্থ থাকা সম্ভব।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন তালিকায়

রোজার সময় শরীরকে সক্রিয় রাখতে প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং পেশী ক্ষয় রোধে সহায়তা করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ৬০ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। সেহরি ও ইফতারে মুরগির বুকের মাংস, ডিম, মাছ, পনির ও টক দই রাখতে পারেন। এগুলো শরীরকে শক্তি জোগাবে এবং দুর্বলতা কমাবে।

ফাইবারযুক্ত খাবার খান

রোজায় হজমের সমস্যা ও কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। ছোলা, মটরশুটি, ফুলকপি, ব্রোকলি ও অন্যান্য শাকসবজি খাদ্যতালিকায় রাখলে অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হয়।

স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন

সব ধরনের চর্বি ক্ষতিকর নয়। স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরের জন্য উপকারী এবং দীর্ঘসময় শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। এতে বি১২, আয়োডিন, ক্যালসিয়াম ও ওমেগা–৩ এর মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদান থাকে, যা রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে ও ভালো কোলেস্টেরল ধরে রাখতে সহায়তা করে। অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই ও তৈলাক্ত মাছ পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন।

রোজায় সুস্থ থাকতে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও অতিমিষ্ট খাবার এড়িয়ে চলা ভালো। পরিমিত ও পুষ্টিকর খাবারই হতে পারে সুস্থ রোজার মূল চাবিকাঠি।