রমজানে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে করণীয়

রমজান মাস শুধু আত্মসংযমের নয়, স্বাস্থ্য সচেতনতারও এক অনন্য সুযোগ। অনেকেই এ সময়ে ওজন কমানোর পরিকল্পনা করেন। তবে সারাদিন না খেয়ে থেকে ইফতারে অনিয়ন্ত্রিত খাবার গ্রহণ এবং সেহরিতে অতিভোজন করলে উল্টো ওজন বেড়ে যেতে পারে। তাই সঠিক খাদ্যাভ্যাসই হতে পারে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণের মূল চাবিকাঠি। এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন চিকিৎসক তাসনিম জারা।

ইফতার শুরু হোক খেজুর ও পানি দিয়ে

খেজুর দিয়ে ইফতার করা সুন্নত এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। খেজুরে রয়েছে প্রাকৃতিক চিনি, ফাইবার ও প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান, যা সারাদিনের ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে। ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়।

খেজুর খাওয়ার পর অনেকেই চিনি মেশানো শরবত পান করেন। এর পরিবর্তে সাধারণ পানি পান করাই উত্তম। সুযোগ থাকলে ডাবের পানি পান করা যেতে পারে, যা দ্রুত পানিশূন্যতা দূর করে। ফলের জুস খেতে চাইলে বাসায় তৈরি করে চিনি ছাড়া পান করাই ভালো।

চিনি ও ভাজাপোড়া এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত চিনি শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এটি ওজন বৃদ্ধি, হৃদরোগসহ নানা জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। মিষ্টি খেতে চাইলে ফল হতে পারে ভালো বিকল্প। ফলে রয়েছে ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীর সুস্থ রাখতে সহায়ক।

ইফতারের জনপ্রিয় পেঁয়াজু, বেগুনি, জিলাপি বা বুন্দিয়ার মতো ডুবো তেলে ভাজা খাবারে ট্রান্সফ্যাট থাকার সম্ভাবনা বেশি। গবেষণায় দেখা গেছে, দৈনিক মোট ক্যালোরির মাত্র ২ শতাংশ ট্রান্সফ্যাট থেকে এলে হৃদরোগের ঝুঁকি প্রায় ২৩ শতাংশ পর্যন্ত বাড়তে পারে। তাই এসব খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলাই ভালো।

বিরতি নিয়ে খান, অতিভোজন নয়

খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছুক্ষণ বিরতি নেওয়া উপকারী। এ সময় নামাজ আদায় বা হালকা হাঁটাহাঁটি করলে হজমে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমায়। সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে অতিভোজন করলে গ্যাস্ট্রিক, অস্বস্তি ও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ে।

বিরতির পর মূল খাবারে রাখতে পারেন সবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, সঙ্গে মাছ, মাংস, ডাল বা ডিমের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। রান্নায় অতিরিক্ত তেল ব্যবহার না করাই ভালো। সম্ভব হলে স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন অলিভ অয়েল ব্যবহার করা যেতে পারে।

পর্যাপ্ত পানি পান জরুরি

ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত ৮-১০ গ্লাস বা প্রায় আড়াই লিটার পানি পান করা প্রয়োজন। এতে শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ হয় এবং বিপাকক্রিয়া স্বাভাবিক থাকে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

সাহরিতে কী খাবেন?

সাহরির খাবার এমন হওয়া উচিত, যা দীর্ঘ সময় পেটে থাকে এবং ধীরে ধীরে শক্তি জোগায়। চিয়া সিডের শরবত, কলা, আপেল, কমলা ইত্যাদি ফল, লাল চালের ভাত বা আটার রুটি, ডাল, সিদ্ধ ডিম বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং দিনের ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করে।